السوائل التي يجب استبدالها والمتطلبات

1. السوائل المحتوية على الإلكتروليت

المكونات الرئيسية: ماء بالإضافة إلى أملاح (صوديوم، بوتاسيوم، كلوريد، كالسيوم، مغنيسيوم) وكميات قليلة من الكربوهيدرات. تُفقد هذه السوائل عندما يُخرج الجسم كميات كبيرة من السوائل النشطة (مثل العرق، سائل الإسهال).

مسارات فقدان السوائل الشائعة: التعرق الغزير: أثناء التمارين الشاقة، أو ارتفاع درجات الحرارة، أو الحمى، يمكن أن يصل إنتاج العرق إلى لترين في الساعة. يحتوي العرق على 10-70 مليمول/لتر من الصوديوم، و3-15 مليمول/لتر من البوتاسيوم، والكلوريد - وهي إلكتروليتات ضرورية لوظائف الأعصاب والعضلات. فقدان السوائل من الجهاز الهضمي: يؤدي الإسهال (الذي قد يفقد من لتر إلى 10 لترات يوميًا في الحالات الشديدة) والقيء إلى استنزاف السوائل الغنية بالبوتاسيوم والبيكربونات، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الحمضي القاعدي. الإجراءات الطبية: يزيد استخدام مدرات البول (لعلاج ارتفاع ضغط الدم/قصور القلب) من إفراز الإلكتروليتات في البول، بينما تسبب الحروق إفراز سائل يشبه البلازما يحتوي على الصوديوم والبروتين.

لماذا يُعدّ الاستبدال أمرًا بالغ الأهمية: تحافظ الإلكتروليتات على كفاءة غشاء الخلية، وتُنظّم توزيع السوائل بين الخلايا والدم، وتدعم انقباض العضلات (بما في ذلك القلب). قد تُسبّب اختلالات التوازن (مثل انخفاض الصوديوم الناتج عن الإفراط في شرب الماء، وانخفاض البوتاسيوم الناتج عن الإسهال) تقلصات عضلية، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو حتى غيبوبة.

2. متطلبات الاستبدال عبر السيناريوهات

تختلف احتياجات تعويض السوائل باختلاف العمر، ومستوى النشاط، والحالة الصحية، والظروف البيئية. فيما يلي إرشادات مبنية على الأدلة للحالات الشائعة:

٣. الروتين اليومي (للبالغين الأصحاء): بالنسبة للبالغين قليلي الحركة في المناخات المعتدلة (٢٠-٢٥ درجة مئوية)، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها ٣.٧ لتر للرجال و٢.٧ لتر للنساء (بما في ذلك السوائل من الطعام، مثل الفواكه والشوربات). يأتي حوالي ٨٠٪ من هذه الكمية من المشروبات (الماء والشاي والحليب) و٢٠٪ من الأطعمة الصلبة.

مؤشر رئيسي: لون البول أصفر باهت. يشير البول الأصفر الداكن إلى قلة شرب السوائل.

4. التمارين الرياضية الشديدة أو التعرض للحرارة: عندما يتجاوز التعرق 1 لتر/ساعة (على سبيل المثال، الجري في الماراثون، أعمال البناء في الصيف)، يجب التركيز على استبدال السوائل والشوارد:

- قبل التمرين: اشرب 500-750 مل من السوائل قبل 2-3 ساعات من النشاط، بالإضافة إلى 200-300 مل قبل 10-15 دقيقة.

أثناء التمرين: للجلسات التي تقل مدتها عن 60 دقيقة، يكفي شرب الماء العادي. أما للجلسات التي تزيد عن 60 دقيقة، فاستهلك 600-1000 مل/ساعة من مشروب رياضي يحتوي على 6-8% كربوهيدرات (للحصول على الطاقة) و110-170 ملجم/لتر من الصوديوم (لتحسين امتصاص الماء وتعويض الفاقد).

بعد التمرين: عوض 150% من السوائل المفقودة (على سبيل المثال، إذا فقدت كيلوغرامًا واحدًا من وزنك، اشرب لترًا ونصفًا من السوائل) خلال 4-6 ساعات. تناول وجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم (مثل الموز أو الزبادي) لتعويض نقص الإلكتروليتات.

5. الخسائر المرتبطة بالمرض

تزيد أمراض مثل الإسهال أو القيء أو الحمى من احتياجات الجسم للسوائل بشكل ملحوظ. تختلف الإرشادات باختلاف الحالة:

الإسهال الحاد (للأطفال/البالغين): استخدم محاليل الإماهة الفموية (ORS، مثل محلول الإماهة الفموي المعتمد من منظمة الصحة العالمية) التي تحتوي على 75 مليمول/لتر من الصوديوم، و20 مليمول/لتر من البوتاسيوم، و13.5 غم/لتر من الجلوكوز. في حالة الجفاف الخفيف، يُعطى المريض 50-100 مل/كغم خلال 4 ساعات، ويُطلب الرعاية الطبية إذا استمر القيء أو انخفض معدل إخراج البول.

- الحمى: مع كل ارتفاع درجة حرارة الجسم درجة مئوية واحدة، تزداد الحاجة إلى السوائل بنسبة ١٠-١٥٪ (على سبيل المثال، يحتاج الشخص البالغ المصاب بحمى ٣٩ درجة مئوية إلى حوالي ٤-٤.٥ لتر يوميًا). يُنصح بإعطاء الأولوية للسوائل الباردة (الماء، شاي الأعشاب) للمساعدة في تنظيم درجة الحرارة.

6.الفئات الخاصة

كبار السن: انخفاض الشعور بالعطش وضعف وظائف الكلى يزيدان من خطر الجفاف. احرص على شرب ٢-٢.٥ لتر يوميًا، حتى لو لم تشعر بالعطش. تناول أطعمة مرطبة (مثل الشوفان والبطيخ)، وقلل من مُدرّات البول مثل الكافيين.

الرضع: حليب الأم أو الحليب الصناعي هو المصدر الرئيسي للسوائل. للأطفال بعمر 6 أشهر فما فوق، يُنصح بتقديم 40-60 مل من الماء يوميًا في الطقس الحار؛ مع تجنب المشروبات السكرية.

الحوامل/المرضعات: تزداد الاحتياجات بمقدار 300-700 مل/يوم (تتطلب الرضاعة سوائل إضافية لإنتاج الحليب). الكمية اليومية الموصى بها هي 3 لترات/يوم للحوامل و3.8 لتر/يوم للمرضعات.

7. المبادئ الأساسية لاستبدال السوائل بفعالية

1. مطابقة الاستبدال مع نوع الخسارة: استبدل فقدان الماء النقي (على سبيل المثال، التبول اليومي) بالماء العادي؛ استبدل فقدان الماء الغني بالإلكتروليت (على سبيل المثال، العرق، الإسهال) بمحلول معالجة الجفاف عن طريق الفم أو المشروبات الرياضية.

2. تجنب الإفراط في الاستبدال: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الماء (بدون إلكتروليتات) إلى نقص صوديوم الدم (انخفاض مستوى الصوديوم في الدم)، مما يؤدي إلى الصداع أو النوبات أو الوفاة - وهو أمر شائع بين الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل والذين يشربون الكثير من الماء العادي.

٣. إعطاء الأولوية للسوائل المرطبة: قلل من المشروبات المسببة للجفاف مثل الكحول (الذي يثبط الهرمون المضاد لإدرار البول، ويزيد من التبول) والكافيين المفرط (له تأثير مدر للبول خفيف). اختر الماء، أو شاي الأعشاب، أو ماء جوز الهند (المحاليل الطبيعية)، أو عصائر الفاكهة المخففة.

4. مراقبة إشارات الجسم: تشمل العلامات الرئيسية للترطيب الكافي البول الأصفر الباهت، وإخراج البول الطبيعي (4-7 مرات في اليوم)، وعدم وجود أعراض العطش أو التعب أو الدوخة.

الخلاصة: تعويض السوائل عملية ديناميكية تتكيف مع احتياجات الجسم المتغيرة. من خلال فهم أنواع السوائل المفقودة، وتحديد كمية السوائل التي يتناولها الجسم بما يتناسب مع كل حالة، واتباع إرشادات علمية، يمكن للأفراد الحفاظ على توازن مثالي للسوائل، مما يدعم الصحة العامة والأداء البدني والقدرة على مواجهة الأمراض. تذكروا: الترطيب ليس هدفًا واحدًا يناسب الجميع، بل هو ممارسة شخصية تتناسب مع احتياجات جسمكم الفريدة.