Fluides à remplacer et exigences

1. Fluides contenant des électrolytes

Principaux composants : Eau, électrolytes (sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium) et faibles quantités de glucides. Ces liquides sont perdus lorsque l'organisme excrète de grandes quantités de liquides « actifs » (par exemple, sueur, diarrhée).

Voies de perte courantes : Transpiration abondante : Pendant un exercice intense, des températures élevées ou de la fièvre, la production de sueur peut atteindre 1 à 2 L/heure. La sueur contient 10 à 70 mmol/L de sodium, 3 à 15 mmol/L de potassium et du chlorure, des électrolytes essentiels au fonctionnement des nerfs et des muscles. Pertes gastro-intestinales : La diarrhée (peut perdre 1 à 10 L/jour dans les cas graves) et les vomissements épuisent les liquides riches en potassium et en bicarbonate, ce qui entraîne un déséquilibre acido-basique. Procédures médicales : L'utilisation de diurétiques (pour l'hypertension/l'insuffisance cardiaque) augmente l'excrétion urinaire d'électrolytes, tandis que les brûlures provoquent l'exsudation d'un liquide semblable au plasma contenant du sodium et des protéines.

Pourquoi le remplacement est essentiel : Les électrolytes maintiennent le potentiel de la membrane cellulaire, régulent la distribution des fluides entre les cellules et le sang, et favorisent la contraction musculaire (y compris cardiaque). Des déséquilibres (par exemple, un manque de sodium dû à une consommation excessive d'eau, un manque de potassium dû à une diarrhée) peuvent provoquer des crampes musculaires, des arythmies, voire un coma.

2. Exigences de remplacement selon les scénarios

Les besoins en liquides varient selon l'âge, le niveau d'activité, l'état de santé et les conditions environnementales. Voici des recommandations fondées sur des données probantes pour des situations courantes :

3. Routine quotidienne (adultes en bonne santé) Pour les adultes sédentaires vivant dans des climats tempérés (20-25 °C), l'apport quotidien recommandé (AJR) est de 3,7 L pour les hommes et de 2,7 L pour les femmes (incluant les liquides alimentaires, comme les fruits et les soupes). Environ 80 % de ces apports proviennent de boissons (eau, thé, lait) et 20 % d'aliments solides.

Indicateur clé : L’urine doit être jaune pâle. Une urine jaune foncé indique un apport hydrique insuffisant.

4. Exercice intense ou exposition à la chaleur Lorsque la transpiration dépasse 1 L/heure (par exemple, course de marathon, travaux de construction en été), le remplacement doit se concentrer à la fois sur les liquides et les électrolytes :

- Avant l’exercice : Boire 500 à 750 ml de liquide 2 à 3 heures avant l’activité, plus 200 à 300 ml 10 à 15 minutes avant.

Pendant l'effort : Pour les séances de moins de 60 minutes, de l'eau plate suffit. Pour les séances de plus de 60 minutes, consommez 600 à 1 000 ml/heure d'une boisson énergétique contenant 6 à 8 % de glucides (pour l'énergie) et 110 à 170 mg/l de sodium (pour favoriser l'absorption d'eau et compenser les pertes).

Après l'exercice : Remplacez 150 % des liquides perdus (par exemple, si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 L de liquide) dans les 4 à 6 heures. À associer à une collation riche en potassium (par exemple, banane, yaourt) pour reconstituer les électrolytes.

5. Pertes liées à la maladie

Des maladies comme la diarrhée, les vomissements ou la fièvre augmentent considérablement les besoins en liquides. Les recommandations varient selon l'affection :

- Diarrhée aiguë (enfants/adultes) : Utiliser des solutions de réhydratation orale (SRO, par exemple, SRO de l'OMS) contenant 75 mmol/L de sodium, 20 mmol/L de potassium et 13,5 g/L de glucose. Administrer 50 à 100 mL/kg dans les 4 heures en cas de déshydratation légère et consulter un médecin si les vomissements persistent ou si le débit urinaire diminue.

- Fièvre : Pour chaque augmentation de 1 °C de la température corporelle, les besoins en liquides augmentent de 10 à 15 % (par exemple, un adulte ayant 39 °C de fièvre a besoin d'environ 4 à 4,5 L/jour). Privilégiez les boissons fraîches (eau, tisane) pour favoriser la régulation de la température.

6. Populations particulières

Personnes âgées : La diminution de la sensation de soif et de la fonction rénale augmente le risque de déshydratation. Privilégiez 2 à 2,5 L/jour, même sans soif. Privilégiez les aliments hydratants (p. ex., flocons d'avoine, pastèque) et limitez les diurétiques comme la caféine.

Nourrissons : Le lait maternel ou le lait maternisé constituent la principale source de liquide. Pour les nourrissons de plus de 6 mois, proposer 40 à 60 ml d’eau par jour par temps chaud ; éviter les boissons sucrées.

Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins augmentent de 300 à 700 ml/jour (l’allaitement nécessite un apport supplémentaire de liquide pour la production de lait). L’apport quotidien recommandé est de 3 L/jour pour les femmes enceintes et de 3,8 L/jour pour les femmes allaitantes.

7. Principes fondamentaux pour un remplacement efficace des fluides

1. Adaptez le remplacement au type de perte : remplacez la perte d'eau pure (par exemple, la miction quotidienne) par de l'eau plate ; remplacez la perte riche en électrolytes (par exemple, la transpiration, la diarrhée) par des SRO ou des boissons pour sportifs.

2. Évitez de trop boire : une consommation excessive d’eau (sans électrolytes) peut provoquer une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang), entraînant des maux de tête, des convulsions ou la mort, ce qui est fréquent chez les athlètes d’endurance qui boivent trop d’eau plate.

3. Privilégiez les boissons hydratantes : Limitez les boissons déshydratantes comme l'alcool (qui inhibe l'hormone antidiurétique et augmente la miction) et l'excès de caféine (légèrement diurétique). Privilégiez l'eau, les tisanes, l'eau de coco (électrolytes naturels) ou les jus de fruits dilués.

4. Surveillez les signaux corporels : les principaux signes d’une hydratation adéquate comprennent une urine jaune pâle, un débit urinaire normal (4 à 7 fois par jour) et aucun symptôme de soif, de fatigue ou de vertige.

Conclusion : Le remplacement hydrique est un processus dynamique qui s’adapte aux besoins changeants de l’organisme. En comprenant les types de liquides perdus, en adaptant l’apport à chaque situation et en suivant des recommandations fondées sur des données probantes, chacun peut maintenir un équilibre hydrique optimal, favorisant ainsi la santé globale, la performance physique et la résilience face aux maladies. N’oubliez pas : l’hydratation n’est pas un objectif universel, mais une pratique personnalisée adaptée aux besoins spécifiques de votre corps.