Жидкости, подлежащие замене, и требования

1.Жидкости, содержащие электролиты

Основные компоненты: вода, электролиты (натрий, калий, хлорид, кальций, магний) и небольшое количество углеводов. Эти жидкости теряются при выделении организмом больших объёмов «активных» жидкостей (например, пота, диареи).

Распространенные пути потерь: Обильное потоотделение: при интенсивных физических нагрузках, высоких температурах или лихорадке потоотделение может достигать 1–2 л/час. Пот содержит 10–70 ммоль/л натрия, 3–15 ммоль/л калия и хлориды — электролиты, критически важные для работы нервов и мышц. Желудочно-кишечные потери: диарея (в тяжёлых случаях возможна потеря 1–10 л/день) и рвота приводят к уменьшению количества жидкости, богатой калием и бикарбонатами, что приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. Медицинские процедуры: применение диуретиков (при гипертонии/сердечной недостаточности) увеличивает выведение электролитов с мочой, а ожоги вызывают экссудацию плазмоподобной жидкости с натрием и белком.

Почему восполнение критически важно: электролиты поддерживают потенциал клеточной мембраны, регулируют распределение жидкости между клетками и кровью и способствуют сокращению мышц (включая сердце). Дисбаланс (например, дефицит натрия из-за чрезмерного потребления воды, дефицит калия из-за диареи) может вызывать мышечные спазмы, аритмию и даже кому.

2. Требования к замене в разных сценариях

Потребности в восполнении жидкости различаются в зависимости от возраста, уровня активности, состояния здоровья и условий окружающей среды. Ниже приведены рекомендации, основанные на фактических данных, для наиболее распространенных ситуаций:

3. Распорядок дня (здоровые взрослые). Для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни в умеренном климате (20–25 °C), рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) составляет 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин (включая жидкости из пищи, например, фрукты, супы). Из этого количества около 80% приходится на напитки (воду, чай, молоко) и 20% на твёрдую пищу.

Ключевой признак: цвет мочи должен быть бледно-жёлтым. Тёмно-жёлтая моча указывает на недостаточное потребление жидкости.

4. Интенсивные физические упражнения или воздействие тепла. Если потоотделение превышает 1 л/час (например, марафонский бег, строительные работы летом), восполнение должно быть сосредоточено как на жидкости, так и на электролитах:

- Перед тренировкой: выпейте 500–750 мл жидкости за 2–3 часа до тренировки и еще 200–300 мл за 10–15 минут до нее.

- Во время тренировки: для занятий продолжительностью менее 60 минут достаточно обычной воды. При тренировках продолжительностью более 60 минут пейте 600–1000 мл/час спортивного напитка, содержащего 6–8% углеводов (для получения энергии) и 110–170 мг/л натрия (для улучшения усвоения воды и восполнения потерь).

- После тренировки: восполните 150% потерянной жидкости (например, при потере 1 кг выпейте 1,5 л жидкости) в течение 4–6 часов. Сочетайте с перекусом, богатым калием (например, бананами, йогуртом), для восполнения электролитов.

5. Потери, связанные с болезнью

Такие заболевания, как диарея, рвота или лихорадка, значительно увеличивают потребность в жидкости. Рекомендации различаются в зависимости от состояния:

- Острая диарея (дети/взрослые): используйте растворы для пероральной регидратации (ПРР, например, рекомендованные ВОЗ), содержащие 75 ммоль/л натрия, 20 ммоль/л калия и 13,5 г/л глюкозы. При лёгком обезвоживании введите 50–100 мл/кг в течение 4 часов и обратитесь за медицинской помощью, если рвота не проходит или диурез снижается.

- Лихорадка: при повышении температуры тела на каждый 1°C потребность в жидкости увеличивается на 10–15% (например, взрослому человеку с температурой 39°C требуется около 4–4,5 л/день). Отдавайте предпочтение прохладным жидкостям (воде, травяному чаю) для терморегуляции.

6.Особые группы населения

– Пожилые люди: снижение чувства жажды и функции почек увеличивает риск обезвоживания. Стремитесь к 2–2,5 л жидкости в день, даже если нет жажды. Включите в рацион продукты, способствующие насыщению организма влагой (например, овсянку, арбуз), и ограничьте употребление мочегонных средств, таких как кофеин.

- Младенцы: Грудное молоко или молочная смесь являются основным источником жидкости. Младенцам старше 6 месяцев давайте 40–60 мл воды ежедневно в жаркую погоду; избегайте сладких напитков.

- Беременные/кормящие женщины: потребность увеличивается на 300–700 мл/день (лактация требует дополнительного количества жидкости для выработки молока). Рекомендуемая суточная норма составляет 3 л/день для беременных и 3,8 л/день для кормящих женщин.

7. Основные принципы эффективного восполнения жидкости

1. Сопоставьте возмещение с типом потери: замените потерю чистой воды (например, ежедневное мочеиспускание) простой водой; замените потерю с высоким содержанием электролитов (например, пот, диарея) ОРС или спортивными напитками.

2. Избегайте чрезмерного восполнения: чрезмерное потребление воды (без электролитов) может вызвать гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), что приводит к головным болям, судорогам или смерти — частое явление у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, которые пьют слишком много простой воды.

3. Отдавайте предпочтение жидкости, насыщающей организм влагой: ограничьте употребление обезвоживающих напитков, таких как алкоголь (подавляет антидиуретический гормон, усиливая мочеиспускание) и чрезмерное употребление кофеина (обладает лёгким мочегонным эффектом). Отдавайте предпочтение воде, травяному чаю, кокосовому молоку (натуральные электролиты) или разбавленным фруктовым сокам.

4. Следите за сигналами организма: основными признаками адекватной гидратации являются бледно-желтая моча, нормальное выделение мочи (4–7 раз в день) и отсутствие симптомов жажды, усталости или головокружения.

Заключение. Восполнение жидкости — это динамичный процесс, адаптирующийся к меняющимся потребностям организма. Понимая типы потерянной жидкости, адаптируя потребление к конкретным ситуациям и следуя рекомендациям, основанным на фактических данных, можно поддерживать оптимальный баланс жидкости, поддерживая общее состояние здоровья, физическую работоспособность и устойчивость к заболеваниям. Помните: гидратация — это не универсальная рекомендация, а индивидуальная практика, учитывающая уникальные потребности вашего организма.