Fluidi che devono essere sostituiti e requisiti

1. Fluidi contenenti elettroliti

Componenti principali: acqua più elettroliti (sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio) e piccole quantità di carboidrati. Questi liquidi vengono persi quando il corpo espelle grandi volumi di liquidi "attivi" (ad esempio, sudore, fluidi diarroici).

Percorsi comuni di perdita: Sudorazione profusa: durante l'esercizio fisico intenso, le alte temperature o la febbre, la produzione di sudore può raggiungere 1-2 L/ora. Il sudore contiene 10-70 mmol/L di sodio, 3-15 mmol/L di potassio e cloruro, elettroliti essenziali per la funzionalità nervosa e muscolare. Perdite gastrointestinali: la diarrea (può perdere 1-10 L/giorno nei casi gravi) e il vomito riducono i liquidi ricchi di potassio e bicarbonato, portando a uno squilibrio acido-base. Procedure mediche: l'uso di diuretici (per ipertensione/insufficienza cardiaca) aumenta l'escrezione di elettroliti urinari, mentre le ustioni causano l'essudazione di liquido simile al plasma con sodio e proteine.

Perché la sostituzione è fondamentale: gli elettroliti mantengono il potenziale della membrana cellulare, regolano la distribuzione dei fluidi tra cellule e sangue e supportano la contrazione muscolare (inclusa quella cardiaca). Squilibri (ad esempio, carenza di sodio dovuta a un'eccessiva assunzione di acqua, carenza di potassio dovuta alla diarrea) possono causare crampi muscolari, aritmie o persino coma.

2. Requisiti di sostituzione in tutti gli scenari

Il fabbisogno di liquidi varia in base all'età, al livello di attività, allo stato di salute e alle condizioni ambientali. Di seguito sono riportate linee guida basate sull'evidenza per scenari comuni:

3. Routine quotidiana (adulti sani) Per gli adulti sedentari in climi temperati (20-25 °C), la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 3,7 litri per gli uomini e 2,7 litri per le donne (inclusi i liquidi provenienti dagli alimenti, ad esempio frutta e zuppe). Di questa quantità, circa l'80% proviene da bevande (acqua, tè, latte) e il 20% da cibi solidi.

Indicatore chiave: il colore dell'urina dovrebbe essere giallo pallido. L'urina giallo scuro segnala un'assunzione di liquidi insufficiente.

4. Esercizio fisico intenso o esposizione al calore Quando la sudorazione supera 1 L/ora (ad esempio, maratona, lavori edili in estate), la reintegrazione dovrebbe concentrarsi sia sui liquidi che sugli elettroliti:

- Pre-esercizio: bere 500-750 ml di liquidi 2-3 ore prima dell'attività, più 200-300 ml 10-15 minuti prima.

- Durante l'esercizio fisico: per sessioni <60 minuti, è sufficiente bere acqua naturale. Per sessioni >60 minuti, consumare 600-1000 ml/ora di una bevanda sportiva contenente il 6-8% di carboidrati (per l'energia) e 110-170 mg/L di sodio (per migliorare l'assorbimento di acqua e reintegrare le perdite).

- Dopo l'esercizio: reintegrare il 150% dei liquidi persi (ad esempio, se si perde 1 kg di peso, bere 1,5 l di liquidi) entro 4-6 ore. Abbinare a uno spuntino ricco di potassio (ad esempio, banane, yogurt) per reintegrare gli elettroliti.

5. Perdite correlate alla malattia

Malattie come diarrea, vomito o febbre aumentano significativamente il fabbisogno di liquidi. Le linee guida variano a seconda della patologia:

- Diarrea acuta (bambini/adulti): utilizzare soluzioni reidratanti orali (ORS, ad esempio ORS dell'OMS) contenenti 75 mmol/L di sodio, 20 mmol/L di potassio e 13,5 g/L di glucosio. Somministrare 50-100 mL/kg entro 4 ore in caso di disidratazione lieve e consultare un medico se il vomito persiste o la produzione di urina diminuisce.

- Febbre: per ogni aumento di 1°C della temperatura corporea, il fabbisogno di liquidi aumenta del 10-15% (ad esempio, un adulto con febbre a 39°C necessita di circa 4-4,5 L/giorno). Dare priorità ai liquidi freschi (acqua, tisane) per favorire la regolazione della temperatura.

6.Popolazioni speciali

- Anziani: la ridotta sensazione di sete e la ridotta funzionalità renale aumentano il rischio di disidratazione. Cercare di bere 2-2,5 litri al giorno, anche in assenza di sete. Includere alimenti idratanti (ad esempio, fiocchi d'avena, anguria) e limitare i diuretici come la caffeina.

- Neonati: il latte materno o artificiale è la principale fonte di liquidi. Per i neonati di età superiore ai 6 mesi, offrire 40-60 ml di acqua al giorno quando fa caldo; evitare bevande zuccherate.

- Donne in gravidanza/allattamento: il fabbisogno aumenta di 300-700 ml/giorno (l'allattamento richiede liquidi extra per la produzione di latte). La RDA è di 3 l/giorno per le donne in gravidanza e di 3,8 l/giorno per le donne in allattamento.

7. Principi fondamentali per una sostituzione efficace dei fluidi

1. Adattare la sostituzione al tipo di perdita: sostituire la perdita di acqua pura (ad esempio, minzione quotidiana) con acqua naturale; sostituire la perdita ricca di elettroliti (ad esempio, sudore, diarrea) con soluzioni orali alternative o bevande sportive.

2. Evitare un'eccessiva integrazione: un'eccessiva assunzione di acqua (senza elettroliti) può causare iponatriemia (basso livello di sodio nel sangue), con conseguenti mal di testa, convulsioni o morte, un problema comune negli atleti di resistenza che bevono troppa acqua naturale.

3. Dare priorità ai liquidi idratanti: limitare le bevande disidratanti come l'alcol (inibisce l'ormone antidiuretico, aumentando la minzione) e l'eccesso di caffeina (lieve effetto diuretico). Optare per acqua, tisane, acqua di cocco (elettroliti naturali) o succhi di frutta diluiti.

4. Monitorare i segnali del corpo: i principali segnali di un'idratazione adeguata includono urina di colore giallo pallido, normale produzione di urina (4-7 volte al giorno) e assenza di sintomi di sete, affaticamento o vertigini.

Conclusione: la reintegrazione dei liquidi è un processo dinamico che si adatta alle mutevoli esigenze dell'organismo. Comprendendo i tipi di liquidi persi, adattando l'assunzione a scenari specifici e seguendo linee guida basate sull'evidenza, è possibile mantenere un equilibrio idrico ottimale, supportando la salute generale, le prestazioni fisiche e la resilienza alle malattie. Ricorda: l'idratazione non è un obiettivo universale, ma una pratica personalizzata in linea con le esigenze specifiche del tuo corpo.